14.07.2008 16:16:27

Kjennes det ut som om treningsresultatene uteblir? Er du trøtt, energiløs og sliten om dagene? Forsvinner ikke fettet? Dette til tross for at du spiser så bra du kan? Årsaken kan ligge i at du ikke spiser til rette tid. Les og lær om maten din og treningsklokken!

Rett mat til rett tid

Når du trener bruker du hovedsakelig fett og karbohydrater som brennstoff. Disse forbrenner parallelt selv om visse typer trening bruker den ene typen brennstoff mer enn den andre. Ved gåturer brukes først og fremst fett, mens styrketrening krever karbohydrater. Generelt arbeider de to næringsemnene sammen, men tar karbohydratene slutt blir fettforbrenningen skadelidende.

Problemet er at det er karbohydratdepotene som tar slutt først, ettersom de er så små, mens fettdepotene inneholder energi for mange dagers trening.

Ettersom karbohydratene er begrenset, er det viktig å lade opp disse depoter så mye som mulig, hvilket du kan gjøre med riktig kost til rett tid. Dessuten er det viktig å maksimere fettforbrenningen, for ytterligere å kunne spare på karbohydratene.

Jo bedre fettforbrenning, desto mer energi tas fra fettdepotene, og desto lengre rekker karbohydratene. Karbohydratdepotene finnes i musklene og leveren i form av glykogen, og du bygger opp disse i løpet av hele dagen.

Fakta er at når du trener forbrenner du det glykogenet som ble lagret i går eller i forgårs. Det betyr at du derfor må du spise regelmessige måltider hele dagen, for å hele tiden ha karbohydrater på vei inn i musklene og at opplagring av glykogen stadig skal pågå. Kun ved å spise regelmessig kan du bygge tilstrekkelig store glykogendepoter til å holde et høyt tempo under hele treningsøkta. Dette er spesielt avgjørende om du trener mer enn en gang i uka, ettersom effektiv glykogenlagring også innebærer at du hviler nok mellom treningsøktene. Trener du sjeldnere rekker du å innhente deg nok, til tross for uregelmessige måltider.

Spis frokost!

Frokost legger grunnlaget for hele dagen, og er den start som viser vei. En bra og næringsrik frokost gir glykogendepotene en kickstart, og sjansen er stor for at kveldens trening blir en bra en. Lysten til å spise bra igjennom hele dagen bruker å øke på når man har begynt bra.

Frokost med høy glykemisk indeks forsinker forbrenningen og gir dårligere utholdenhet.

Frokosten er det måltid som innebær minst risiko å bli fet av, Forbrenningen og insulinfølsomheten er nemlig noe bedre om morgenen enn senere på dagen.


En vanlig feil er at man ikke spiser nok før trening, hvilket gjør deg veldig slapp. Mange spiser ikke noe mellom lunsj og trening. Det gjør at det ikke finnes glykogen eller blodsukker, og ved treningen bryter man da ned store mengder muskelmasse. Treningen blir ikke gøy heller når man skal tvinge seg gjennom økta kun på viljen. Et eksempel på glykogenlagring foretar de som driver ekstrem utholdenhetstrening, de lader med karbohydrater i flere dager før en konkurranse. For eksempel spiser de 500 gram karbohydrater ekstra daglig i 3 – 4 dager før konkurranse, det fyller depotene til bredden.

Et bra tips for deg som vil forbrenne fett, er å vente med trening til ca 2 timer etter du har spist. Da er maten forvandlet til blodsukker, som har rukket seg inn i musklene og blitt til glykogen. Trener du tidligere, for eksempel ½ time etter maten, er risikoen stor for at det høye blodsukkernivået hemmer fettforbrenningen.

Det er lettere for musklene å ta opp blodsukker fra blodet og bruke det som energi, enn å få fettcellene til å frigjøre fett, som senere skal transporteres til muskelen og gå i muskelen for å kunne forbrennes.

Risikoen for å rammes av lavt blodsukkernivå er liten, selv om det går en stund mellom mat og trening, ettersom det finnes en hel del karbohydrater lagret i leveren. Disse karbohydratene kan slippes ut i blodet og brukes som blodsukker ved behov.

Man bør dog ikke vente lenger enn et par timer mellom mat og trening, ettersom risikoen for at blodsukkeret kan ta slutt finnes dersom treningen pågår lengre enn en time.

Hvis du trener styrketrening gjelder litt andre regler. Da behøver du nemlig ha mye brennstoff og byggestener i blodet for å motvirke muskelnedbrytning og lette muskeloppbyggingen.

Ettersom styrketrening ikke aktiverer fettforbrenningen nevneverdig, påvirkes ikke prestasjonen under styrketreningen negativt. Tvert imot gir den riktige næringstilførselen musklene ekstra energi, og sjansen til hurtig gjenhenting og oppbygging er store. Næringsinnholdet i blodet (blodsukker, aminosyrer, etc.) styrer i stor utstrekning hva som hender med musklene. Vent derfor ikke mer enn en time mellom styrketrening og mat.

Første måltidet etter trening er dagens viktigste måltid!

Trening, både styrke og fettforbrenningstrening, er egentlig nedbrytende for kroppen. Musklene utsettes for store påkjenninger, og næringsdepotene brytes ned og brukes. Musklene må ta opp næring for å bygge opp igjen direkte etter treningen. Uten mat på flere timer etter trening, brytes musklene ned isteden og blir omvandlet delvis til blodsukker.

Myten sier at det er bra å ikke spise direkte etter trening om man vil maksimere fettforbrenningen. Det skulle bero på at glykogendepotene ble minsket så kraftig under treningen at ingen andre depoter enn kroppsfett kan anvendes. Som du skjønner nå er den myten ikke sann, ettersom også muskler kan anvendes som brennstoff.

Det er en gyllen regel å spise seg mett etter trening, ettersom næringen går direkte ut til musklene og ytterst lite havner i fettvevet. Du kan med fordel spise dagens største måltid direkte etter trening!

Musklene har særdeles høy prioritet å ta opp næring innen 90 minutter etter avsluttet trening, lengre tid bør det ikke gå!

Kan jeg spise kveldsmat?

Selvsagt kan du med god samvittighet spise kveldsmat, selv om hovedmengden av energiinntaket bør inntas tidligere på dagen, hvis du prøver å holde vekten.

Kveldsmåltidet skal være ganske proteinrikt, relativt fattig på karbohydrater og helst så fettfattig som mulig.30 gram protein, like mye karbohydrater (med lav glykemisk indeks) og minimalt med fett.

Har du trent sent på kvelden og det du spiser etter trening er dagens siste måltid, skal du sørge for å få i deg en god del karbohydrater. Kroppen jobber med igjenhenting og du bør ta minst 70 – 100 gram karbohydrater. Uten det, går kroppens oppbygging langsomt. Det er absolutt ingen fare for formen å spise et litt mer solid måltid ettersom som du akkurat har trent!

Vær nøye med at du aldri går og legger deg på tom mage etter trening. Gjør du det, brytes muskelmassen ned og forsyner blodet med sukker.