15.07.2008 14:34:46
KOM I GANG
1) Forandre ofte på treningen din
Kroppen må utsettes for noe nytt hele tiden, slik at den ikke vender seg til en viss intensitet
Å forandre betyr ikke nødvendigvis å forandre radikalt. Iblandt er alt som trengs en endring av den rekkefølgen du utfører øvelsene i. Det kan også være å øke eller redusere intensiteten, tempoet, vektene, antallet reps, treningsteknikken ( supersets, trisets, giantsets, negative reps, forced reps osv.). Det aller viktigste er å forandre littegrann annenhver måned eller noe sånt for å forhindre at kroppen din blir "tilvendt" og at tilveksten dermed stagnerer.
2) Finn minst 5 øvelser for hver muskelgruppe
Ta kontakt med instruktøren og få ham/henne til å vise deg nye øvelser og variasjoner. Dermed har du et helt "bibliotek" av øvelser, vinkler og metode å velge mellom. Da kan du selv eksperimentere litt.
3) Lag en syklus i treningen din
Du kan f.eks lage sykluser med henholdsvis tung, medium, og lett trening, høyrepetisjonsperioder og lavere antall reps, slittprogram og sirkeltreningsprogram osv. Variasjonsmulighetene er uendelige. Ved å lage sykluser i treningen gir du kroppen en sjanse til å hente seg inn igjen, vokse, og dette forhindrer skader samt gjør at treningen føles morsommere. Som sagt bytt syklus/forandre ca annenhver måned.
4) Sats på et personlig beste i hver økt
Gjør noe annerledes og bedre enn du noensinne har gjort før. Det handler kanskje om flere reps, en høyere vekt, samme treningsøkt på kortere tid, eller noe annet som gjør at du føler at du kan gjøre som gjør at du kan sette en personlig rekord. Psykologien bak dette høres ut som sunn fornuft: Hjernen assosierer følelser med en viss opplevelse eller hendelse. Når du går ut fra gymmet etter en bra treningsøkt og føler deg fornøyd med deg selv, så kommer hjernen din til å koble den positive følelsen med treningsøkten. Når du siden tenker på treningen din, så kommer du automatisk til å begynne å se fram mot neste økt og bli bedre forberedt på den rent mentalt. Det hjelper til å holde motivasjonen din på høyeste nivå.
5) KJENN hver øvelse
Altfor mange går bare gjennom bevegelsene i øvelsen uten å være virkelig konsentrert og å KJENNE på øvelsene, eller tenke etter hvor det egentlig skal ta. Hvis du ikke kan kjenne hvor øvelsen tar, så gjør den ikke det! Du sløser bare bort tiden din. Ikke heng deg opp i å løfte så tunge vekter som mulig, uten å gjøre øvelsen korrekt.Hvis du ikke utfører øvelsen riktig, er også risikoen for skader stor. Ikke begynn med nye øvelser bare for at kompisen går den. Ta heller kontakt med en instruktør!
6) Øk intensiteten
Intensiteten i treningen din er direkte proposjonell til nivået av muskelstimulering og tilvekst. Øk intensiteten og du kommer til å øke muskelstimuleringen og tilveksten - forutsatt at du ikke er overtrent, at du får tilstrekkelig med hvile og at du spiser riktig. Du kan øke intensiteten ved å bruke tyngre vekter, redusere hviletiden mellom settene og passe på å få gjort mer under samme tidsperiode.
Øk intensiteten i treningen din og musklene kommer til å svare med å vokse og bli sterkere.
7) Spis riktig kvantitet og kvalitet av mat og øk proteininntaket ditt
Du må spise riktig for å vokse. Kroppen trenger den riktige kvantiteten av mat og den trenger det på riktige tidspunkter.
Det er av den grunn at du bør spise 4 - 6 små måltider om dagen , med ca 2,5 - 3 timers mellomrom.
Den korrekte sammensetningen bør være 60% av kaloriene fra karbohydrater (poteter, ris, pasta, grønnsaker, korn), 30% av kaloriene fra protein (kylling, kalkun, fisk, kjøtt, magre melkeprodukter, proteinpulver), og 10% av kaloriene fra fett.
Pass på at du også får i deg et godt mulitvitamin/mineraltilskudd.
Etter ei treningsøkt er kroppen ekstra tilgjengelig for næring, den tar opp dobbelt så raskt som ellers. Innen 1 time etter trening bør du få i deg næring, og den raskeste og beste måten å gjøre det på er å ta en proteindrikk, og da anbefales det Wheyprotein. Bland en drink med følgende forholdstall: Antall gram protein skal tilsvare ca halve kroppsvekten din, pluss dobbelt så mye karbohydrater som protein, og halvparten så mye glutamin som protein. Så en mann som veier 80 kg bør lage en drink med 40 g protein, 80 g karbo og 20 g med glutamin.
Bortsett fra trening, er proteiner det aller viktigste for tilvekst!
8) Øk vanninntaket ditt
Ikke glem vannet! Du bør drikke minst 8 - 10 glass vann hver dag, helst mer! Kroppen din trenger vann gjennom hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst.
9) Hvil kropp og sjel
Det er under hvile kroppen henter seg inn igjen og vokser. Du bør redusere stressnivåene i livet ditt til ett minimum. Stress gjør en hel del med kroppen. En av effektene med stress er at kroppen produserer stoffer som har en katabolsk (nedbrytende) virkning på muskelmassen. Og det er vel noe du absolutt ikke vil skal skje!
Du kan vokse ekstra mye ved å hvile en dag ekstra fra gymmet og treningen, og når du virkelig trenger det, ta en hel uke fri. Gjerne legg inn en friuke hver 8. - 10. uke eller når du føler at du har nådd et platå der du ikke vokser og ikke oppnår noen som helst resultater.
Kort sagt, lytt til kroppen din, hold stresset på et lavt nivå og gi kroppen din hvile når den trenger det.
10) Bli målrettet
Underbevisstheten din - den virkelige fremgangsbrikken- må ha et spesielt mål å streve mot. Hvis du sier du vil se bra ut, er ikke det nok - det er altfor vagt. På hvilken måte vil du se bra ut? Vil du ha større armer? Hvor mye større? Smalere midje? Hvor mye smalere - til hvilken buksestørrelse? Du må være spesifikk for at underbevisstheten din skal kunne hjelpe deg å nå målene dine.
Når du har bestemt deg for hvilke mål du vil oppnå, formulerer du en trinn-for-trinn-plan for å nå dette målet. Bryt ned det store målet det mindre delmål. Når du når et delmål satser du videre mot neste osv.
Sats hardt mot målene dine og du kommer til å komme i den formen du ønsker. Du har evnen til å gjøre det, så sett igang!