15.07.2008 14:23:20

Det finns uendelig kroppen på, minske i fett og øke i styrke. De fleste mennesker griper en hantel med ett mål, å bygge muskler. Er det et av dine mål, har du funnet riktig artikkel å lese, for her får du ti idiotsikre, utprøvde tips for å øke i muskelmasse. Tipsene er ikke nye, men de er kanskje oversett og tatt for gitt. La ikke dette stoppe deg. Prøv deg fram og bruk disse tipsene som retningslinjer for å øke maksimalt i muskelmasse.

1. BASIS-ØVELSER
Bruk basisøvelser der du kan bruke maksimalt med vekt. Generelt, jo tyngre du kjører desto mer kommer musklene til å vokse. De beste øvelsene er de du kjører med frie vekter (hantler og stenger). Disse øvelsene aktiverer flere muskler samtidig. For eksempel benkpress, en øvelse der du ikke bare bruker brystet men også framsiden av skuldrene og triceps. Cabelkryss er derimot en isoleringsøvelse for brystet. Det er ikke noe feil med å kjøre kablekryss, den er en bra finslipingsøvelse, men det er basisøvelsene som bygger masse. Inkluder derfor alltid en basisøvelse.

2. TREN TUNGT
Ikke kjør for mange repetisjoner, bruk heller mer vekt. Kjør så tungt at du når total trøtthet i muskelen ved den tiende repetisjonen. Det beste for å stimulere muskeltilvekst er vanligvis å kjøre mellom 6 – 8 repetisjoner, så ikke vær redd for å gå ned på antall repetisjoner. Det viktigste er å alltid forsøke å få ”pump” i muskelen, mye viktigere enn hvor mye vektskiver du losser på stangen. Du bør kunne øke på vektene hver måned, kanskje oftere.

3. PYRAMIDETRENING
Kjør pyramide gjennom å strarte på en lettere vekt der du kjører 15, for så på neste sett kjøre 12 rep på tyngre vekt, øke igjen og kjør 10 rep, så 8 rep osv. Det er ikke nødvendig å gjøre dette på alle muskelgrupper, og ikke over lengre tid, men periodevis.

4. MER HVILE, FÆRRE SETT
I en oppbyggingsperiode bør du har lengre hvile mellom settene. En ekstra hviledag kan også være det som behøves for å vokse. Kroppen trenger tid til å bygge opp det du bryter ned under treningsøkta.

5. INTENSITET
For å bygge musklemasse kreves det mer enn bare tunge lavrepetisjons-sett. Du må presse muskelen til det ytterste i hver repetisjon og virkelig hate å sette ned vektene. En treningspartner kan være bra å ha for å kunne presse maksimalt.


6. BEGRENS DEN AEROBISKE TRENINGEN
Å trene tungt og hardt er bare en del av den muskeloppbyggende planen. Det du også behøver er mye energi fra mat. Spesielt viktig er proteiner. Det er derfor viktig å ikke bruke for mye kalorier på løping, sykling og aerobiske aktiviteter når du er inne i en periode hvor du forsøker å bygge masse. Det er stort sett helt umulig å øke i muskelmasse samtidig som du minsker i fett. Forsøk derfor å separere disse to terningsformene i to perioder, og vær ikke redd for å legge på deg litt ekstra fett i oppbyggingsperioden. Om du vil legge litt aerobisk trening i denne perioden, bør du begrense det til maksimalt 90 minutter per uke og unngå og legge den inn samme dag som styrketrening.

7. PRIORITER BRYST, RYGG OG BEIN
Disse tre muskelgrupper bør prioriteres ettersom du har flest muskelceller der. De er dessuten de tyngste å trene. Å slurve og ikke trene disse muskelgruppene kommer til å misnke dine sjanser til å kunne bygge på deg ordentlig muskelmasse. Det betyr ikke at du skal være mindre nøye med å trene for eksempel armene. Sørg også for å trene bryst, rygg og bein fra alle mulige vinkler for å få maksimale resultater.

8. IKKE GLEM DE MINDRE MUSKELGRUPPENE
Vær nøye med å trene alle større muskelgrupper, bruk mye basisøvelser. Glem dog ikke de mindre muskelgruppene som mage, legger og bakside skuldre. Tro ikke at de går å ”hurtigtrene ” disse områdene. De bør trenes like ofte som de store muskelgruppene.

9. UNNGÅ SKADER
Det er spesielt lett å skade seg når man trener tungt. Til og med en mindre muskelskade kan hindre deg fra å bygg den masse som du vil ha. Det er derfor viktig å varme opp skikkelig før treningsøkta. Det viktigste er dog å lytte til det kroppen din forsøker å si deg.

10. VARIERE TRENINGEN
Å variere treningen er et MUST. Musklene venner seg til å trene på en måte, muskeltilveksten avtar dermed, kanskje til og med stoppe helt. Variere derfor alltid treningen for hele tiden å stimulere dine muskler til å vokse. Bruk mest basisøveler og frie vekter, og iblandt maskiner. Hver ny øvelse kan skjokke kroppen til muskelvekst. Prøv å holde antall reps til 6-10 og alltid streve etter å gjøre maks utav hver repetisjon. På det settet kommer du garantert til å nå dine mål!mange idretter og aktiviteter, så hviket mål du enn har så finns det helt sikkert noe som passer akkurat deg. Er du overvektig er noen form form aerobisk trening det beste. Vil du ha bedre koordinasjon med øye/hånd, prøv bueskyting. Har du penger, prøv polo eller seiling. Vil du derimot ha mer muskelmasse er det bodybuilding som gjelder; en utmerket måte å forme