15.07.2008 14:32:57
Når du treningen din møter et platå, har du 3 valg: Gi opp, fortsette som før uten framgang, eller ta en omvei og fortsette framgangen. Det vanligste valget når man møter et platå, når du har liten eller ingen framgang, er å fortsett på det samme programmet. Hvis programmet ditt ikke har virket de siste par månedene, er det ingen grunn til å tro at det vil virke de neste to!
Det riktige valget er selvfølgelig å ta en omvei. Når du møter et platå, må du finne en annen vei for å komme deg framover igjen. Da er det viktig å sjokkere musklene med en annen intensitet, rep antall osv.
Her skal jeg forklare de 5 mest brukte strategiene.
1. SUPERSET Her utfører du et sett en øvelse, etterfulgt av et sett av en annen øvelse. Disse to øvelsen kan enten være for samme muskelgruppe, eller to forskjellige muskelgrupper. Det mest effektive er å velge to antagonistiske muskelgrupper, som feks biceps og triceps eller rygg og bryst.
I steden for å kjøre 9 set biceps og 9 set triceps, kjører du 9 superset isteden.
2. DROPSET Dropset blir brukt for å komme over punktet hvor musklen ike greier å fullføre en full rep lengre. Med en gang du ikke greier å fullføre en rep tar du av litt vekt og fortsetter. Dette gjør du 2 til 4 ganger. Pass på at du kjører deg helt ut på hver drop.
Drop set brukes ikke ofte, da det sliter på sentralnervesystemet. Bruk feks dropset eller superset på den siste øvelsen på hver økt.
3. HØYREP Reduser vekten og øk repantallet dramatisk. Musklene kommer ikke til og skjønne noe! Men denne teknikken bør også bare brukes i kort perioder. Trener du mye høyreps, vil du garantert ikke bygge mye muskler. Det beste for å bygge er jo få til moderat antall reps, ( 6 - 10 ) men men noen høyrep set innimellom vil garantert få fart på programmet ditt igjen.
Legger og underarmer er musklegrupper som kan trenge litt flere repper. Prøv 100 reps på leggene og 50 reps på underarmer.
4. PRIORITERING Tenk på de dårlige musklegruppene dine eller en dårlig del av en muskel, og tren denne først i økta, gjerne med litt flere sett enn vanlig. Feks hvis du har litt dårlig øvre del av brystet, så prioriteres denn delen med skrå benkpress og skrå flyes, og løite for resten av brystet. Du kan også prioritere en svak øvelse. Feks knebøy. Da starter du med denne øvelsen, og utfører flere set en normalt, gjerne med en slags pyramide med det tyngste løftet til slutt.
Et annet tips er kanskje å starte uka med noe annet enn bryst!!
Prioriteringstrening kan du bruke over lengre perioder, eller hele tiden faktisk.
5. 10 x 10 Her trenes en kroppsdel med 10 set a 10 reps med en øvelse. Dette er et gammelt treningsprinsipp, men det funker. Antall reps og sett blir noe helt annet enn kroppen din er vant til.
Prøv feks 10 x 10 med stangcurl. Det er en skikkelig killer!
På store muskelgrupper kan du gjern tilføye noen hjelpesett. Feks på skuldre, som består av 3 hoder. Ta 10 x 10 på militærpress, og legg til 3 x 10 med sidehev og 3 x 10 med foroverbøyd sidehev.
bruk også 10 x 10 bare av og til! Bruker du det mye, vil du garantert bli overtrent!
Prøv en eller fler av disse teknikkene på de neste øktene din. Du vil ikke bli skuffet!