15.07.2008 13:36:49

Å trene og spise riktig blir både morsommere og lettere om man vet hvorfor det er så viktig.

50 fakta som får deg i form!

Her får du 50 nyttige ”aha-opplevelser” som gir din formtopping en riktig kick!

1. Du bruker like mye energi å gå fort som å løpe samme strekning.

2. Hvis man er utrent, får man bedre resultat av å trene ofte istedenfor lenge.
Det er bedre å trene 30 min. fire ganger i uka, enn 60 min. to ganger i uka. Det som er viktig i begynnelsen er ikke å trene lenge, siden du forbedrer ditt oksygenopptak alt etter en kort stund. Senere krever kroppen mer, man må øke belastningen for å bli bedre, og da trener man utholdenhet.

3. Musklene har en høy omsetning. Halvparten av musklene har blitt skiftet ut innen to uker.

4. Anaerob trening betyr trening uten tilgang på oksygen. Det innebærer at
belastningen er så høy at kroppen ikke har kapasitet til å gi musklene
tilstrekkelig med oksygen. Når musklene forbrenner energi uten
tilstrekkelig oksygentilgang skapes melkesyre som biprodukt. Det kan ta
opptil to timer innen all melkesyren er ute av musklene. Denne tiden kan
forkortes ved nedvarming etter hard trening.

5. Trening motvirker depresjon og uro. I en undersøkelse gjort i Finland på
3400 personer, så man at de som trente minst 2-3 ganger i uken ikke
opplevde depresjon, uro, angst eller stress like ofte som de som ikke trente
så ofte eller var inaktive.

6. Røde blodlegemer dør ved hvert løpssteg. Fint at det produseres nye! Røde blodlegemer frakter oksygen rundt til cellene i kroppen.

7. Man blir bra på det man trener. Det kan høres ut som en selvfølge, men
visste du at om du trener i en viss leddvinkel blir man også sterk omkring
akkurat den vinkelen? Man må trene en muskel i hele dens
bevegelsesomfang for å bli sterk i alle leddvinkler.

8. En muskel kan bare jobbe aktivt gjennom å forkortes. Når eksentrisk
muskelarbeid utføres er det en motkraft som er sterkere. Det kan være
tyngdekraften eller en muskel som har motsatt effekt som arbeider.
Når biceps strammes samtidig som den forlenges på vei ned i en bicepscurl, betyr det at tyngdekraften er sterkere enn den kraften muskelen utvikler.

9. Tre av fire svensker over 30 år er ikke tilstrekkelig fysisk aktive til at det
kan betraktes som sunt.

10. Fett som lagres på hofter og lår er mer sunt enn fett som lagres på magen.
Det fettet som er nærmest knyttet til hjerte-og karsykdommer er det som
lagres inntil bukhulen omkring organene, ikke det overskudd som lagres
under huden, som man kan klype i.

11. Kroppens evne til å lagre karbohydrater er mye større umiddelbart etter
en hard treningsøkt. Det betyr at de karbohydratene man spiser da lagres i
musklene til neste trening. Derfor er det bra å spise raske karbo-
hydrater rett etter treningen, som kroppen hurtig kan ta opp.

12. Kroppen omsetter 400 gram protein hvert døgn, men det er bare en fjerde-
del av det som tilføres gjennom maten. Kroppen bryter ned det egne
proteinet og bygger det opp igjen. Men i det daglige kostholdet får vi som oftes ikke i oss nok proteiner. Ekstra protein-tilskudd er en nødvendighet ved hard trening. Tilfør og så masse proteiner ved slanking, proteiner kan man spise masse av. Det skal mye til før kroppen omdanner proteiner til fett, men spiser du for mye karbohydrater, blir overskuddet raskt omdannet til fett som lagres på mage, hofter og lår.

13. Hard trening reduserer appetitten. Tenk derfor på å spise ordentlig etter
treningen. Først raske karbohydrater rett etter trening, gjene en karbo-drikk – så et måltid med mye proteiner.

14. Det tar minst 24 timer før man har erstattet glykogennivået etter en
treningsøkt. Har man trent hardt og har lavt karbohydratinntak kan
det ta en uke før nivået er stabilisert. Hvis du trener da, uten å fylle opp
beholdningen, får du mindre energi og blir raskere trett.

15. Det er ikke bare karbohydratoverskuddet som kroppen lagrer som fett, men også det fettet man spiser sammen med karbohydratene.

16. Karbohydratforrådet holder i ca 1,5-2 timers hard trening. Når man har
tømt beholdningen tvinges man til å senke intensiteten. Kroppens
celler kan ikke utvikle energi av fett like raskt.

17. Forbrenningen synker med årene. Det er derfor viktig å ikke spise mer og
mer. Det er ikke sikkert man øker i vekt bare fordi man blir eldre, men
man kan holde i gang fettforbrenningen med variert trening. Jo eldre man
blir, desto bedre er styrketrening.

18. Den styrkeøkningen som skjer når man begynner å trene styrke er rett og
slett en følge av at kommunikasjonen mellom muskel og hjerne har
forbedret seg. Det er først etter 2-3 måneder at muskelen blir sterkere.

19. En styrketreningsøkt bør ikke vare lenger enn 45-60 minutter.

20. Man blir født med en viss fordeling av langsomme og raske muskelfibrer i musklene, noe som gjør at man enten er mer tilpasset for langvarig
arbeid med lav belastning eller for mer raskt, eksplosivt arbeid i
intervaller. Man kan se det på om man er raskest på korte distanser eller
om man er best på å løpe lange distanser.

21. Kroppen forbruker omtrent 60-70 kcal pr.time i hvile.

22. Glykemisk index ble utviklet for å forbedre kosten for diabetikere.

23. Jo mer man trener, jo mer orker man. En veltrent person tar oftere
trappene istedenfor heisen, og går kortere strekninger istedenfor å kjøre
bil. På denne måten øker veltrente personer sin energiforbrenning
ytterligere. Utrente har ikke overskudd til hverdagsmosjon og de risikerer
derfor å bevege seg mindre og mindre.

24. Pulsen øker propsjonalt med oksygenopptaket. Derfor kan man bruke
pulsen som en indikator på hvilken belastning av det maksimale
oksygeopptaket man trener. Det har betydning for fettforbrenningen.
Se også punkt 33.

25. Styrketrening gjør skjelettet sterkere og reduserer risikoen for benskjørhet.

26. Det som skjer når kondisjonen øker er at hjertet kan pumpe mer blod i
hvert slag. Det innebærer at mer oksygen kan transporteres rundt i
kroppen med blodet hvert minutt. Når musklene får mer oksygen kan de
produsere mer energi.

27. Utholdenhetstrente muskler har større forutsetninger for å lagre
karbohydrater enn utrente. De kan også forbruke fett i større grad.
Når man forbedrer kondisjonen lærer kroppen å spare på karbohydratene
og man klarer å trene lengre.

28. Det er ikke lettere for en tidligere veltrent person å trene opp sin
kondisjon enn en totalt utrent.


29. Kroppens ledd smøres gjennom bevegelse. Det finnes ingen blodkar som transporterer næringsstoffer inn i leddene, men det skjer når leddvæske presses inn og ut av leddene.

30. Kvinner bør alltid knipe med bekkenbunnen samtidig som de trener mage. Når man trener magemusklene utvikles et trykk i bukhulen. Om ikke bekkenbunnsmusklaturen kan stå imot det, kan det senere lede til inkontinens.

31. Oksygenopptaket ved hvile er 0,2-0,3 l/min og maksimalt oksygenopptak ligger rundt 2-2,5 l/min for utrente kvinner og oppimot 3 l/min for kvinner med god kondis.

32. For kort hofteleddsbøyer kan gi ryggproblem. Er hofteleddsbøyerne for korte kan man få økt svai i ryggen. I slike tilfeller av ryggproblemet kan løsningen være å trene magemusklene (den motsatte muskel av korsryggen), trene gluteus (rumpen), tøye hofteleddsbøyer og korsryggen. Da får man banlanse i muskelstyrken.

33. Fettforbrenningen er høyest ved 65% av maksimalt oksygenopptak. Det stemmer at den største delen av energien kommer fra fett ved lave belastninger (50 prosent av max), men man kvitter seg med mer fett totalt sett ved litt høyere belastning.

34. Om man spiser mye fett øker bruken av fett som energikilde. Men ettersom fett er energirikt er det lett at man får i seg for mye.

35. Middels fysisk aktivitet gir et allment sterkere immunforsvar. Men i timene direkte etter en hard treningsøkt er man mer mottakelig for infeksjoner enn ellers.

36. Kondisjon er ferskvare? Positivt er det at det er lett å vedlikeholde den. Det kreves bare at man trener en gang i uken for å beholde den kondisjon man har, men ikke forvent noen bedring i kondisjonen ved så lite trening.

37. Krom kan minske søtsug.

38. Man bør trene mage og rygg sist i en treningsøkt ettersom de musklene behøver å være aktive for å stabilisere kroppen under treningen.

39. Trøtthet ved trening skyldes for en stor del psykologiske faktorer. Personer som er slitne, klarer ofte å fortsette om de blir motiverte. Når man trener mye er det ikke bare fysiologiske forandringer som gir forbedrede resultater. Man tåler også trøtthet bedre.

40. Helsen begynner å ”aldres” allerede ved 30-års alderen. Derfor blir oppvarmingen viktigere jo eldre man blir. De fleste sener som får senebrist har aldersforandringer.

41. Når en muskel arbeider blir omtrent 25% av energien brukt til arbeid, mens de resterende 75% blir varme. Gjennom å måle kroppstemperaturen kan man se med hvilken belastning man trener. En kroppstemperatur på 38 grader tilsvarer 50% av maksimalt oksygenopptak, mens 38,8 grader tilsvarer 75%.

42. Senket hvilepuls er et tegn på kondisjonsforbedring. Ta pulsen med en gang du våkner om morgenen, da har du den sikreste hvilepulsen. Under en bra treningsperiode er det positivt om pulsen synker, mens en økt puls kan være tegn på en infeksjon eller overtrening. Da bør du ikke trene.

43. Når man begynner å trene øker mengden kapillærer, de aller minste blodkarene, mye de første ukene eller månedene av treningen. De gjør at oksygen og næring har lettere for å komme inn i muskelcellen og at melkesyre og slaggprodukter lettere kan transporteres bort. Det innebærer også at blodtrykket blir lavere ettersom det dannes flere blodkar. De er så små at kun et blodlegeme kan passere gjennom dem i gangen. Trenede personer kan ha mellom fem og ti prosent flere kapillærer i sine benmuskler.

44. Fett på underkroppen forbrennes mye langsommere enn enn fett på overkroppen.

45. Den største mengden blod hjertet kan pumpe ut ved hvert slag når man når man har et oksygenopptak på 70% av max.

46. Når man styrketrener med en belastning som man klarer å utføre ti repetisjoner med, tilsvarer den vekten 70% av 1 RM RM0 eng. one repetition maximum. Det er den maksimale vekt man klarer å løfte en gang i en viss øvelse.

47. Muskulaturen utgjør i gjennomsnitt 40% av kroppsvekten.

48. Man kan miste mellom 0,5 og 2 liter vann per time under trening. Vær nøye med å drikke under treningen. Et væsketap på en prosent av kroppsvekten hemmer prestasjonen med 10 prosent.

49. Røde blodlegemer transporterer oksygen i blodet. Oksygenet bindes til hemoglobin som for det meste består av jern. Har man jernmangel minker blodets evne til å transportere oksygen til musklene. Et rødt blodlegeme lever i 120 dager.

50. Man får ulike resultat av treningen alt avhengig av hvilke gener man har. Av to personer som trener like mye kan den ene forbedre kondisjonen mens den andre knapt merker noe resultat. Urettferdig, eller hva?