15.07.2008 14:25:04

Tenk om man kunne stille tilbake klokken til den tiden man som ung entusiast rettet sine tynne ben mot det lokale gymmet. Tenk om man hadde visst alt som man vet nå. Hvor mange sidesteg og villspor hadde man ikke sluppet da? Trial and error, men hvor mye tid og krefter hadde man ikke spart? Ikke minst tid, som man i det stressede informasjonssamfunnet tydelig har mindre av. Tid kontra resultat er nemlig den første faktor som gjør at nybegynnere blir på gymmet. Det jeg mener er: merker ikke den ivrige nybegynner at noe hender i innkjøringsfasen, kommer han/hun ubønnhørlig til å slutte å trene.

Gjenom alle mine år på gym, de 5 siste som gymeier, har jeg sett at det meste kan utspille seg. Jeg har sett nybegynnere har gjort alle mulige feil i jakten på fremgang som styrketrener. Denne listen viser hovedfeil som hver i seg leder til at den trenede ikke får resultater:

1. FEIL KOSTHOLD

Salat og styrketrening går ikke så bra sammen. Det passer ikke heller så bra med pølse og chips. Nei, skal man øke i muskelmasse må man spise riktig. Som nybegynner kan man likevel lykkes ganske bra med pølse og chips ettersom det inneholder en rikelig mengde kalorier, men snart kommer kroppen til å si stopp og det eneste som vokser da er den utposingen på magen som får buksene til å kjennes for trange. Et balansert kosthold er et must ettersom det er maten du putter i deg som skal gjøre at du orker å trene og og gi musklene rigtig næring til å øke i muskelmasse. Det finnes utlike teorier om hvordan og hva man skal spise, men en tommelregel er at inntaket skal være basert på 60 % karbo-hydrater, 25 % protein og 15 % fett.

2. TRENING FOR OFTE

En klassisk feil som til og med personer som har trenet lenge også burde vite bedre, gjør. Feilen grunner i troen om at mer er bedre. Mange ting i tilværelsen grunner i denne tro, så hvorfor skulle trening være annerledes? Drikker man mer alkohol blir man mer beruset. Spiser man mer blir man tykkere. Trener man oftere blir man mer muskuløs. Tanken er i og for seg rimelig, men musklene trenger hvile for å kunne vokse. En uskrevet regel i disse sammenhenger sier at muskelen trenger å hvile i 72 – 96 timer innen den har har innhentet seg og overkompanserer en aning, dvs. muskeltilvekst. Trener man innen muskelen har rukket å innhente seg, har den aldri noen sjanse til å bygge seg opp. Hvile øker altså muligheten for muskeltilvekst.

3. TRENING FOR LENGE

Dette er et veldig utbredt fenomen. Det er ikke uvanlig at nybegynneren kan være på gymmet i to til fire timer. Feilen i dette tilfellet er at den energi som finnes lagret i muskelen kun er nok i ca 1 – 1 ½ time, restrerende treningstid blir da kun nedbrytende. 39 sett bryst innebærer altså ikke at brystet blir større. Gjør man øvelsene strikt og med optimal belastning orker man ikke så mange sett. Om du sørger for å utføre øvelsene korrekt og med høy intensitet, kommer du å være ”ferdig” innen 1 – 1 ½ time etter du begynte.

4. FORVENTE HURTIGE RESULTATER

I vårt stressede samfunn vil man at med minimal innsats i potten se hurtige resultater. Denne kombinasjonen går ikke i lag når det gjelder styrketrening. Du må gi treningen tid, de første synlige resultater, som er individuelle, kan man skimte etter cirka fire til seks måneder. For at resulatet skal innfinne seg, krever det at man er konsekvent med sin trening og kost. Ikke noe til og fra med lange perioder uten trening og med næringsfattig kost!

5. FEIL UTFØRING AV ØVELSENE

Ibland ser man rene sirkuslignende øvelser. En enkel bicepscurl med hantler kan ibland se ut som man forsøker å slå en uppercut. Alle nærliggende muskler aktiveres, mens de muskler som skal trenes forblir inaktiv. Forståelig nok uteblir da resultater, og har man riktig utur, kan man få seg en skade. Kontakt en instruktør så får du instruksjon om hvordan øvelsen skal utføres korrekt!

6. FOR LETTE VEKTER

Denne feilen henger sammen med feil nr. 7. Men det er faktisk sånn at muskelen må overbelastes for å kunne vokse. Om man klarer å løfte en 5kg hantel i bicepscurl 15 ganger, og gjør det hver økt over lang tid, kommer ikke muskelen til å kunne vokse. Den vil forbli like stor/liten ettersom man ikke bryter ned samme mengde muskelfibre med en lett vekt som med en tung vekt. Øk belasningen ettersom du blir sterkere og ikke slutt etter dine anbefalte repetisjoner, ha såpass tunge vekter at du er sliten etter dine 3 x 15 repetisjoner!

7. FOR TUNGE VEKTER

For at en muskel skal kunne vokse og utvikles gjelder det at man øker belasningen progressivt, dvs. kontinuerlig alt ettersom. For mange styrketrenende innebær det at man vil trene med maxvekter og 1 – 2 repetisjoner, hvilet medfører at man begår feil nr. 3 (ettersom man har så tunge vekter at man ikke klarer å utføre øvelsen riktig). Det er muskelen som skal trenes og ikke egoet! Tunge vekter og feil utførelse er like ille med hensyn til skade. For mange nybegynnere ser det ut som det er viktig at man klarer mer enn kompisen, treningspartneren eller en annen på gymmet. Dette kan bare ende ille, så kutt ned på vektene! Når man klarer å utføre 12 – 15 repetisjoner med en viss vekt som går greit, kan man prøve så smått å øke belastningen.

VIDERE FINNES DET EN HEL DRØSS MED ANDRE FEIL MAN KAN GJØRE, MEN DETTE ER DE MEST VANLIGE. FORHÅPENTLIG KAN DU SOM ER NYBEGYNNER, ETTER Å HA LEST DETTE, REDUSERE TIDEN, VEKTENE OG SKADERISIKOENE OG PÅ DEN MÅTE OPTIMERE DIN TRENING. HUSK AT KROPPEN ER ET REDSKAP SOM DU BÆRER MED DEG HELE LIVET, OG TRENER DU DEN RIKTIG HOLDER DEN LENGRE !