15.07.2008 13:33:45

Det er aldri noe smart å trene masse sett og reps uten å virkelig forstå hvordan en muskel fungerer!

Skuldermuskelen, deltoideus (delta) er en stor muskel, til tross for at kroppsbyggere ofte snakker om fremre, midtre, og bakre delta. Anledningen til denne begrepsforvirring er: til tross for at det er samme muskel, krever den å bli ”angrepet” med forskjellige øvelser fra ulike vinkler for å utvikles til den runde formen som man ønsker seg. Muskelens store utspring innebærer i praksis at skuldermuskelen er en av de få muskler som er sin egen antagonist (motvirkende muskel). Når du angriper skuldrene kan du altså ikke tenke på den som en enkel og udelt muskel. I stedet må du fokusere på å ”beseire” både den fremre, midtre og bakre delen.

Hantelpress og hantelløft til siden er de viktigste øvelsene

Fra ditt absolutt første til ditt absolutt siste treningsprogram skal øvelsene hantelpress og hantelløft til siden være inkludert. Pressøvelser bygger masse og tykkelse, og belaster hele delta-muskelen (minst på baksiden). Hantelløft til siden bygger opp den ytre/mellomste delen av delta, og det er den delen som skaper en illusjon av brede skuldre, hvilket forsterker V-formen.

Ikke og bakre delta!

Balanse er nøkkelen for alt innen kroppsbygging. Målet er å bygge opp en velproposjonert fysikk. Ingen kroppsdel er viktigere enn en annen. Når den gjelder skuldertrening, for å få de ideelle proporsjoner, kreves solide bakre delta for å gi skuldrene den runde formen. Derfor skal du som neste steg i din skuldertrening legge til framoverbøyd hantelløft.

Kjør pyramidetrening ved hantelløft til siden

Skuldre svarer bedre enn noen annen muskel på høyrepetisjonstrening. Hantelløft til siden er en av de øvelser som passer aller best til pyramidetrening. Trener du med hjelp er det enkelt, trener du selv er det lett å cheate (”jukse”) opp de siste repetisjonene. Ved all skulderetrening handler det om å ” bryte muren” (no pain, no gain). Pyramidetreningseksempel for hantelløft til siden: Begynn med 4 kilos-hantler og kjør 25 repetisjoner, kjør direkte på 6 kilos-hantler 15 rep, 10 rep på 8 kilo og til slutt 8 rep på 10 kilo. Kjør to pyramider uten hvile imellom.

Pass på leddene dine

Skulderleddet har en høy skaderisiko innom kroppsbygging. Selv om du utfører øvelsene korrekt, finnes det alltid en risiko for skader om du trener for tungt. Kjør derfor alltid et oppvarmingssett på 20 – 25 repetisjoner. Det vanligste opphavet til smerte i skulderen ved styrketrening, er som oftest ikke skuldertreningen i seg selv, som man kanskje tror. Vanlige årsaker er for korte brystmuskler samt at man ikke holder ned skuldrene ved for eksempel tricepspress.

Press først

All skuldertrening bør starte med en pressøvelse. Det er i den øvelsen som det går å lasse på litt vekt. For å nå full effektivitet bør man derfor legge pressøvelsen først, når man er fresh og uthvilt. Deretter kan du kjøre for eksempel framoverbøyd hantelløft for baksiden. Grunnen til det er at baksiden av skulderen som oftest er den svakeste delen. Du er fremdeles relativt fresh og skulderen har ennå ikke blitt ”infisert” av melkesyre. En fortsettelse av skuldertreningen kan være: hantelløft foran (en øvelse som isolerer den fremre delen), hantelløft til siden, og til slutt drag til haken med stang (eller stang i kabel).

Pass på teknikken

For å få ut optimalt av alle treningsbevegelser, uansett hvilken muskel som trenes, skal man streve etter å trene en muskel i hele dens bevegelse, det vil si fra full ekstensjon til full kontraksjon. Dette blir ofte glemt i skuldertrening, noe som ofte kommer av at man ofte er skremmende svak i startfasen av for eksempel skulderpressøvelsen. Dette gjør at det gjerne blir halve bevegelser og at man da kjører for tungt og tvinges til å koble inn trapezius. Jo sterkere man blir i trapezius (og det blir man jo da det er den som blir trent) desto vanskeligere blir det å få kontakt med deltoideus.