15.07.2008 14:32:08
Store grove lår uten noen særlig utviklet bakside er som store armer uten biceps. Selv om quadriceps, som er lårets framside, utgjør 2/3 av låret så blir det ikke helt perfelt uten en stor hamstrings, som er lårets bakside. Gjør noe med det med denne treningsrutinen.
Og du, bakside lår kan godt kjøres før framsiden innimellom, eller på en egen dag!
Oppvarming
Begynner du på denne treningsrutinen rett etter at fremsiden er gjort om til kjøttdeig så er du sannsynligvis god og varm i muskulaturen og kroppen generellt. Det betyr ikke at du slipper unna all oppvarming for hamstrings. Det kan være greit å få i gang bevegelsesmønsteret før man hiver på de vektene man skal gjøre det virkelige arbeidet med. Derfor vil jeg anbefale å ta to lette set med 12-15 repetisjoner med den første øvelsen. Du skal ikke være sliten etter disse setene.
Begynner du på denne treningsrutinen på en egen treningsdag for baksiden av låret vil jeg anbefale å gå i fem minutter og i tillegg sykle i fem minutter før du begynner på de to oppvarmingssettene. Strekk gjerne lett og forsiktig før du begynner på første øvelse. Det gjør at blodet kommer lettere til i muskelen.
Første øvelse, liggende lårcurl.
Liggende lårcurl er et apparat du finner på alle treningssentre. Gjøres denne øvelsen riktig så vil man oppleve at det faktisk går an å bli grusomt sliten i hamstrings også. Hele øvelsen er ikke så vanskelig egentlig. Den store forskjellen utgjøres ved hvordan man vinkler foten i forhold til leggen, dvs om man løfter tærne og strammer leggens forside eller presser dem ned og strammer leggens bakside. Prøv deg fram her. Gjennomfør 3 set, som om det var den siste treningen din på de neste 10år, med 8-10 reps på hver
Andre øvelse, stående ettbens lårcurl
Denne øvelsen er ikke tilgjengelig overallt og kan derfor erstattes med like mange set med liggende lårcurl istedet eller et sett lårcurl og et sett strake markløft, som er den tredje og siste øvelsen. Du kan selvfølgelig kjøre ettbeins liggende lårcurl også. Det gir en litt annen feeling enn vanlig lårcurl. Stående lårcurl er ikke så veldig forskjellig fra liggende lårcurl i utgangspunktet. Hovedforskjellen er selvfølgelig at du bruker ett ben i stedet for to. Det gjør at man kan konsentrere seg om å bruke bare den ene muskelen og ikke tenke på om man bruker begge lårene like mye når man tar liggende lårcurl. Ta i alt du klarer på veien opp, for så å senke den ned rolig. Du skal klare maks 8 rep her og minst 6 rep på de stakkers to setene du skal gjennomføre.
Tredje øvelse, strake markløft
Mange har respekt for strakemarkløft, rett og slett fordi det ser ut til å være en øvelse som tar veldig på ryggen og da mener man selvfølgelig på en dårlig måte. Den respekten fortjener øvelsen så lenge man gjør øvelsen feil. Fordelen er at den lager volum. Husk på når du skal gjennomføre denne øvelsen at det er baksiden av lårene og rumpa som skal ta størstedelen av arbeidet. Det får du til ved å holde en lett bøy i knærne under hele øvelsen. Du skal også være rett i ryggen. Prøv deg frem for å se hvor rett/svai du må være for at ryggen ikke slites av på deg. Når du har funnet den riktige løfteteknikken så må du finne ut hvor myk du er. Det finner du ut ved å stå med bena og ryggen som du har fintrent på og prøver å legge håndflatene i gulvet. Klarer du det, eller i hvertfall nesten, så bør du nok finne deg noe å stå på. Et par 15 eller 20kg's vekter burde ordne det. Når du har funnet den rette teknikken og har utstyret klart er det på tide å be om bedre tider for siste gang. Du skal strekke ut så langt at du ikke får vondt men likevel ikke har det behagelig, dvs muskelen skal ikke revne og muskelfestene skal fortsatt henge fast der de var før du begynte. Det er veldig lett å bli fort sliten i ryggen når man ikke løfter riktig. Så får du melkesyre og klarer ikke å fullføre tre sett med 10 reps så løfter du feil. Ta av noen vekter og prøv igjen.
Uttøyning
Det er alltid lurt å tøye ut. Etter denne økten trenger du egentlig ikke strekke ut noe på baksiden. Det har du gjort bra nok med de strake markløftene. Skikkelig utstrekning får du ta senere i uka når den værste stølheten har gitt seg.
Oppsummering
Øvelse 1: Liggende lårcurl; 3 x 8-10
Øvelse 2: Stående lårcurl; 2 x 6-8
Øvelse 3: Strake markløft, 3 x 10-12