15.07.2008 14:28:19

FÅ FART PÅ FORBRENNINGSHORMONENE

Ikke all kardiovaskulær trening er lik. Dersom du ikke går ned i kroppsfett så raskt som du synes du burde, trenger ikke løsningen å være å kjøre mer kardiovaskulær trening, men heller smartere kardiovaskulær trening. Hver gang du trener, skjer det en kompleks serie av hormonelle reaskjoner i kroppen. Noen typer trening vil få kroppen til å forkusere på fettforbrenning. Trener du feil, kan kroppens hormoner gå over til å forbrenne muskelatur. Dette kan igjen føre til mer fettlagring, samen med en dårligere metabolisme.

Å utvikle et treningsprogram som får kroppens hormoner til å fokusere på å brenne fett i stedet for muskler, krever nøye planlegging. Valg av type øvelse, tidspunkt for treningen i tilegg til lengden og intensiteten på treningen, spiller alle en stor rolle for balansen av fettforbrennende hormoner. La oss se litt nærmere på dette.

Gode nyheter for A-mennesker

Det optimaler tidspunkt for å trene, er tidlig om morgenen. Det er da testosteron-nivåene er på topp og insulin-nivåene på bunn. Høyt testosteron betyr at kroppen vil beholde muskelmasse når du trener, og være mer fokusert på å forbrenne fett. Insulin er et kraftig fettlagringshormon, så lave insulin-nivåer betyr at kroppen kan forbrenne mer fett uten innblanding fra den kanten.
Dersom du ikke har anledning til å trene om morgenen, bør treningen legges så tidlig på dagen som mulig. Man uansett når du trener, ikke ødelegg fettforbrenningen ved å innta sukker eller mat med stivelse før du trener. Sukker eller stivelse kan føre til mer fettlagring og mindre fettforbrenning. For optimal fettforbrenning, bør du ikke trene før tre timer etter siste måltid.

Dersom du rett og slett ikke klarer å trene på tom mage, kan du spise/drikke et lite "måltid" som inneholder lite karbohydrater og mye proteiner før du trener. Prøv å holde dette på rundt 20 gram proteiner og mindre enn 100 kalorier totalt. Noen liker å drikke kaffe før de trener, noe som er et fornuftig valg så lenge du ikke bruker sukker eller fløte i kaffen. Den beste drikken du kan innta før trening, er grønn te, Den setter fart på forbrinningen og fokuserer kroppens homoner til å forbrenne fett. For å få et ekstra kick, kan du drikke to til tre kopper med grønn te før du trener.

Jobb mot tyngdekraften

For at forbrenningen skal være mest effektiv, anbefales det at du får kroppen til å jobbe mot tyngdekraften. Motstanden av gravitasjonen under trening stimulerer til større vekst og dermed bedre muskeltetthet (noe som fører til høyere forbrenning og fettforbrenning). Den beste typen trening for å oppnå denne effekten, er å gå i trapper eller gå i oppoverbakke. På et treningsstudio betyr dette at du kan bruke stepmaskin eller en tredemølle med justerbar stigning.

Dersom du ikke liker noen av disse treningsformene, kan et annet godt alternativ være elliptiske maskiner. Uansett bør du stille inn disse maskinene med høy stigning for at kroppen skal jobbe mot tyngdekraften.
Øvelsen med minst effekt for tyngdekraften, er svømming og sykling. Svømming og sykling anbefales som rekreasjon og variasjon, ikke som del av hovedprogrammet for forbrenning.

Hvor lenge og hvor hardt?

Etter at du har bestemt deg for tidspunkt og type trening, er neste viktige avgjørelse lengden og intensiteten på treningen (f.eks. hvor lenge og hardt du trener). Trener du for kort tid og med for lav intensitet, så brenner du ikke fett i det hele tatt. Trener du for lenge og for hardt, så vil hormonene få kroppen til å forbrenne muskler istedet for fett. For lange og for intense treninger kan også føre til at testosteron-nivåene går til bunns, og enda verre, nivåene av det kraftige muskelspisende og fettproduserende hormonet kortisol går i taket.

Selvsagt fungerer ting forskjellig for forskjellige mennesker. Jeg vet mange som sverger til korttids, høy-intensiv kardio. Og ja, det fungerer. Men for de som virkelig trenger å få fart på fettforbrenningen, bør prøve å kjøre kardio i ca 30 - 45 minutter pr. trening med moderat intensitet. For de som ikke har trent på lenge, foreslås til å begynne med 15 - 20 minutter pr. trening. Deretter økes på langsomt oppover til flere minutter.
For enda mer presis defininsjon på moderat intensitet, tren på 60 - 65% av maksimum puls. En enkel måte å estimere maksimal puls på, er å trekke alder fra 220. Maks puls for en på 20 år, vil dermed være rundt 200 slag i minuttet, og for en på 50 år vil det være 170. Heldigvis har mange maskiner pulsmonitor, så det skal være ganske enkelt å holde pulsen på 60 -65% av maks kapasitet.

På dager hvor du kjører vekttrening, bør du styre unna kardio. Det er best å ikke kjøre kardio og vekttrening på samme dag, da disse to typene fungerer gjennom totalt forskjellige hormonsystem. Noen kjører kardiotrening i 30 - 45 minutter før de fortsetter med en intens vekttrening like lenge. Over en time med trening er ikke bra for kroppen og fører til at du blir sliten og mister muskelatur.

Konklusjon

Disse retningslinjene for kardiotrening krever ikke store offer. Stepping og gange i oppoverbakke krever ikke mer anstrengelse enn svømming og sykling, men de er mer effektive i og med at du jobber mot tyngdekraften noe som gir generelt større stimuli. Å trene om morgenen eller på tom mage kan bety litt omorganisering på dine daglige rutiner, men dette betyr ikke at det er mer anstrengende. Jeg håper at du ved å lese dette artikkelen ser at effektiv kardiotrening ikke trenger være et stor offer, men det har utrolig mange helsefordeler i form av en slankere, sterkere og sunnere kropp!