15.07.2008 14:25:51

FOR MAX RESULTAT OG BEDRE TID: TREN OM MORGENEN

Men ettermiddagene er stappfulle av stressende møter og kjøring av unger hit og dit... Forsøk har vist at trening om morgenen vil ha en blodtrykksenkende effekt. Så hvorfor ikke ta en liten prat med arbeidsplassen din om hvordan de stiller seg til f.eks flexi-tid, kanskje du får gjort unna treningen om morgenen. Dermed får du både bedre tid til familien, mer overskudd, bedre treningsresultater og bedre helsegevist!

Testosteronnivåene i kroppen er på sitt høyeste om morgenen. Testosteron er et kraftig muskelbyggende og fettforbrennende hormon. Høyt nivå om morgenen kan utnyttes til din fordel. En økt med styrketrening, vil gi ekstra muskelbyggende effekt og dermed også ekstra fettforbrennende effekt. Er du kvinne og er redd for å få mye muskler, kan du slappe helt av og trene med god samvittighet. Kvinner kan uansett ikke bygge store muskler i samme grad som menn. Kvinner som hevder at de blir store og kraftige etter kort tids moderat trening, spiser stort sett feil mat og for mye. Ved hardere trening trenger kroppen mer energi. Hvis kostholdet inneholder for mye karbohydrater, er sjansen for å legge på seg fett relativt stor.

ØK DITT BASALE STOFFSKIFTE

Trening generelt, men spesielt intensiv trening, gir økt fettforbrenning gjennom dagen. Om morgenen er forbrenningen, eller det basale stoffskiftet, på sitt laveste. Det basale stoffskiftet er den energiomsetningen du har når du er fullstendig i ro. Selv når du sover, vil ikke hjertet slutte å slå, hjernen vil ikke slutte å fungere, og temperaturen i kroppen vil heller aldri falle for lavt. Alt dette krever energi, og det er det vi kaller basalstoffskiftet. Enkelt fortalt er dette den laveste energibruken du kan ha i frisk tilstand.
Basalstoffskiftet vil øke utover dagen, nå en topp rett for sengetid, og så falle til sitt laveste igjen om morgenen. Tenk om du kan øke denne "gratisforbrenningen" på en enkel måte! Det vil i så fall bety at det er lettere å bli kvitt de overflødige kiloene, og oppnå den kroppsfasong du ønsker. Trening tidlig på dagen medfører at kroppen kommer fort i gang ved at hjertet slår fortere, kroppstemperaturen øker og ulike muskler blir aktivert. Forbrenningen vil øke under selve treningen, men i tillegg øker også basalstoffskiftet. Det er dette vi kaller "etterforbrenningseffekt", og den vil vare resten av dagen. Spesielt gjelder dette ved intensiv treing, som f.eks styrketrening. Det er verdt å merke seg at ditt basale stoffskifte, ved hard styrketrening, vil være forhøyet gjennom hele natten når du sover. Tenk å sove mens kroppen driver ekstra fettforbrenning! Du vil kunne oppnå et økt basalstoffskifte inntil 48 timer etter en hard økt med styrketrening.

HVORDAN TRENE OM MORGENE

I starten kan det være vanskelig å komme i gang med morgentreing, men husk å begynne i det små og i ditt eget tempo. Før du starter, bør du drikke 3 - 5 dl vann for å kompansere for væsketap fra pust, svette og urin i løpet av natta. Dette må erstattes, bl.a. for å opprettholde best mulig fettforbrenning. Treningen bør gjøres før man spiser frokost. Det kan være lurt å innta et lite måltid med kun proteiner og fett, og vente i 20 - 30 minutter før treningsøkten. Det beste er å lage en proteindrikk bestående av 20 - 30 gram proteinpulver sammen med 1 ss olivenolje og vann. Proteinet i de fleste proteinpulver er delvis spaltet til frie aminosyrer og peptider (to eller flere aminosyrer som henger sammen) slik at det er lettere opptakelig for tarmen og kommer rasker ut i blodbanen, samtidig som irritasjon av tarmen reduseres. Dette er viktig for dem som sliter med å spise i forbindelse med trening. Oljen gir et ektra tegn til kroppen om det er fett tilstede, og dermed forbrenner kroppen fett både under og etter treningen. I tillegg vil noen av fettsyrene øke nivåene av det fettforbrennende og muskelbesparende hormonet testosteron. Bludsukkeret og hormonnivået er forholdsvis lavt om morgenen, så ved morgentrening er sjansen stor for at kroppen i tillegg til å forbrenne fett, også vil bryte ned noe muskler. Dette kan motvirkes ved å tilføre en proteindrikk som gjør at kroppen sparer på proteinet i musklene og heller bruker at det tilførte proteinet. Proteindrikken vil også virke økende på "motsatte" av insulin, nemlig glukagon. Økte nivåer av glukagon vil ytterlige kunne øke forbrenningen av fett. For å oppnå denne effekten er du nødt til å vente til tarmen begynner å absorbere pulverblandingen og kommer ut i blodbanen. Dette er grunnen til at du skal vente i 20 - 30 minutter etter å ha drukket proteindrikken.

VENT MED MAT

Når treningen er ferdig, bør du vente minst 15 - 30 minutter før du spiser et vanlig måltid. Grunnen er at det sterkt fettforbrennende og muskeloppbyggende hormonet testosteron vil øke under treningen (ikke ved rolig kondisjonstrening), og det vil fortsette å være høyt en stund også etter at treningen er avsluttet. Spiser du karbohydrater rett etter treningen, kan denne økningen bli avsluttet, og etterforbrennings-effekten reduseres.

OPTIMALISER TRENINGEN

Vi vil anbefale deg denne løsningen:
Varm opp noen minutter, og ta en lett tøying. Oppvarming er viktig for å få igang blodsirkulasjonen og å få opp kroppstemperaturen.
Så: Tren først styrketrening ca 30 minutter.
Husk at det er kvaliteten på treningen som er viktigst!
Deretter ta en rask spasertur på tredemølle (eller ute, f.eks gå hjem) eller ergometersykkeltur på ca. 30 minutter (eller sykle til jobb).

Styrketreningen vil øke veksthormonene og fettforbrenningen kraftig, og ved å gå/sykle/jogge rett etterpå vil du oppnå ekstra stor fettforbrenning. Husk å begynne rolig å øke på etterhvert. Har du ikke mulighet til 1 time trening, vil vi råde deg til å ta styrketreningen, da den isolert sett vil ha det største helsemessige og fettforbrennende effekten. Målet med styrketreningen er så langt som mulig å øke intensiteten og belastningen. Treningstiden trenger derimot ikke å økes for mye selv om motivasjonen og formen øker kraftig. Uansett målsetting behøver ikke treningstiden vare mer enn 45 - 60 minutter 3 - 4 ganger i uka. Trening utover dette bør ikke være fullt så intensiv og hard. Men sørg for å gjøre noe fysisk hver dag! Avslutte treningen med en proteindrikk bestående av 30 - 40 gram proteinpulver blandet med vann (+ 1 ss olje).

TRENING ELLERS PÅ DAGEN

Trening er bra uansett når det skjer på døgnet. Du kan godt trene på vei hjem fra jobb eller skole. Husk å vente 2 timer etter et stort måltid. Etter å ha spist vil insulinnivået øke, og da vil fettforbrenningen synke. For å ha best mulig fettforbrenning under treningen må du vente til insulinnivået har sunket til det normale, noe som tar ca. 2 timer. Også her gjelder de samme reglene som om morgenen. hell innpå en proteindrikk før trening, og en igjen kort tid etter at treningen er avsluttet.

OMSTILLING

Det er helt normalt at de fleste som legger om kosten til mer fett (sunt fett) og proteiner, og mindre karbohydater, må gjennom 2 - 4 uker med omstilling i energiomsetningen i kroppen. Kroppen er vant til å ha rikelig tilgang på karbohydrater og usunt fett og forholdsvis mindre med protein og sunt fett. Det er ikke bare å skru på en bryter å tro at kroppen klarer omstillingen umiddelbart. I starten kan dette føre til tretthet, humørsvingninger, hodepine og litt generelt ubehag. Treningsresultatene i denne perioden kan være så som så. Men etter hvert vil du bli både sterkere og sprekere - selv om du er godt trent fra før. Om stillingen kan være en utfordring, men bør gå greit så lenge man vet at det kommer bedre tider.