15.07.2008 14:33:22
Hvis man skal trene effektivt må man vite hvor makspulsen er, dvs. hvor mange slag per minutt hjertet slår under maksimal belastning.
Makspulsen er medfødt og sier ingen ting om hvor god form man er i. Den er i liten grad trenbar og synker med alderen. Derfor bruker man ofte formelen "220-alder" for å komme fram til sannsynlig maksimal pulsrate. Hvis man for eksempel er 40 år, trekker man 40 fra 220 og skal da ha en makspuls på 180. Denne teorotiske måten å beregne makspuls på er enkel og gir et brukbart estimat for seks av ti personer. Det betyr at fire at fire av ti personer ikke kan benytte seg av denne standardformelen. Noen har nemlig høyere makspuls enn deres alder skulle tilsi, mens andre har lavere makspuls.
Den mest nøyaktige metoden for å finne sin makspuls er å gjennomgå en fysisk test. Det betyr i praksis at man etter god oppvarming presser seg maksimalt for å se hvor høy puls det er mulig å oppnå. For eksempel kan man løpe to til tre drag på fire minutter i en motbakke.Innnsatsen økes gradvis med maksimal belastning siste halvdel av hver drag. Hvis man på siste draget merker at pulsen flater ut, selv om man fortsetter å presse seg, har man funnetmakspulsen.
En slik fysisk test gir det mest nøyaktige resultatet, men er meget anstrengende og kan ikke uten videre anbefales for alle. Personer som har vært inaktive i en lengre periode eller som lider av en eller annen form for sykdom, bør kontakte lege før man eventuelt gjennomfører en test av makspuls.
Her er et eksempel på hvordan det kan gjøres: Bruk 10-12 minutter på oppvarming. La den første halvdelen ligge på langkjøringstempo(altså rolig tempo). Siste del øker man intensiteten til man kjenner at det begynner å bli ltt melkesyre i beina. Ta så to minutter pause der psyker deg opp til å yte maks. Første draget kjører du i tre minutter. Bruk 1,5 minutt for å komme så høyt i intensiteten at du kjenner melkesyren i beina. Deretter øker du forsiktig opp mot maks. Du skal på slutten være svært sliten, men kunne yte litt til om det gjaldt livet. Ta så tre minutters pause. Gjenta deretter første intervallet en gang til. Etter at du har fullført de første tre minuttene på samme måte med samme intensitet, er det tid for å tyne den siste resten. Du bør kunne klare en liten fartsøkning i 20-30 sekunder før du til slutt øker litt til og tar ut det absolutt siste i enda 20-30 sekunder. På pulsklokka vil du oppleve dette som at pulsen flater ut (holder seg konstant) på et høyt nivå.
Som et alternativ kan man teste seg selv rett etter en intensiv økt med innesykling, før nedtrapping og uttøyning. Etter en slik økt er man god og varm, har en ganske høy puls og en del melkesyre i beina. ved å reise seg på sykkelen (og dermed aktivere flere muskler enn når man sitter) og å skru opp belastningen, trår man på det man kan mens man følger med på pulsklokka. Pulsen stiger til et visst punkt før den flater. Da har man funnet sin makspuls.