15.07.2008 14:31:23

Man må ha gener til å bli grov for å kunne bli grov. Det er greit nok for de fleste å akseptere, men for de som ikke gjør det finnes det alltids treningsrutiner som vil være effektive i kombinasjon med et godt kosthold.

Tar man i betraktning historien til mennesket så har det utviklet seg i mange retninger. Jegere, nomader, bønder og fiskere. En ting har de alle felles; tilpasningsevnen. Uansett forhold som ikke er direkte dødelige kommer mennesket sterkere ut av. Det er denne faktoren vi utnytter i dette lårprogrammet. Det skal gjøre vondt men ikke drepe deg. Det er noen øvelser man ikke kommer utenom i kroppsbygging. For bena er dette knebøy. Et spørsmål som ble stilt på Frank Sepe sin hjemme sine om hvordan man kunne bygge grove ben uten knebøy fikk dette svaret. "For å bygge grove bein så må du kjøre knebøy, knebøy og atter knebøy".

Oppvarming
Uansett hvilken kroppsdel du skal trene med vekter trenger oppvarming før selve treningsøkten. 5 raske minutter på ergometersykkel eller en gåtur til jobben får i gang hjertet og vekker opp kroppen så den kan forberede seg på annet arbeid. Når du har noen svetteperler i panna kan du gå over til oppvarming på den øvelsen du skal begynne med. Denne økten begynner med knebøy, så da er det greit å legge på så lette vekter at du fint kan ta 10-15 repetisjoner uten å øke pustefrekvensen nevneverdig. Ta to sett med dette slik at du får opp varmen i kroppen enda mer. Legg på noen vekter til, nesten dobbelt av det du hadde på de to første settene. Du skal nå forberede kroppen på å løfte tyngre vekter. Ta et sett med 6-8 repetisjoner, uten at du blir sliten av det.

Første øvelse, knebøy
Knebøy er hovedøvelsen i et godt benbyggende program. Bare for å variere og sjokke musklene neste gang du skal ha knebøy kan du utelate nettopp knebøy en treningsøkt i ny og ne. Utenom dette så er denne øvelsen et must. Det er flere grunner til dette. Øvelsen sørger for at du bruker hele låret. Til og med baksiden er med i denne øvelsen. Rumpa kobles også inn og vil etter et års trening gi deg en sprettrumpe andre bare kan misunne deg. Øvelsen er ikke problemfri. Den skal utføres så korrekt som mulig og det er ikke alltid like lett hvis man ikke har trent med denne øvelsen før. For å stå mest avslappet i startposisjon må du kunne tegne en rett strek gjennom hofter og kne samt stangen når den hviler på nakken/skuldrene. Når du setter deg ned så skal du ikke reise deg igjen før hofta er lavere enn kneet. Da har du gått dypt nok. Mange gjør feil og stopper tidligere. To tips for å gjøre bra knebøy er å se på et punkt som er i øyehøyde når du står oppreist og holde blikket på dette hele veien ned og helt opp igjen. Det vil hjelpe deg med å holde balansen under løftet. Og bruk gjerne et styrkeløftbelte, det hjelper deg med å stive av ryggen på tyngre løft.



Korrekt utførelse av knebøy
Det er nå du skal legge på så tunge vekter at du klarer maks 10 repetisjoner på egenhånd. Og når jeg sier maks så er det maks. Du skal være litt svimmel og lårene verker. Det er mye værre å trene så det gjør vondt i bena enn i brystet. Det er fordi det er en større muskelgruppe og det gjør defor vondt i en størredel av kroppen. Når du nå har gjort 9 eller 10 repetisjoner og nesten bommet på stativet skal du ta tre slike sett til. Hvil deg til du føler deg klar for enda et grusomt sett, men ikke mer enn 3 minutter. Kjør på. BRA! Svimer nesten av sa du? Da gjør du det helt riktig. Ta en slurk vann, slutt og syt og psyk deg opp til neste øvelse.

Andre øvelse, et bens benpress
Du har sikkert sett mange store kroppsbyggere kjøre på med masse vekter i benpressen. Det er ikke nødvendig for å få en fullgod utnyttelse av dette apparatet. Når du bruker ett ben kan du halvere vektene, halvere belastningen på korsryggen og doble intensiteten på rumpe og lår. Denne øvelsen vil få deg til å oppdage at du faktisk bruker mye av innsiden og baksiden av låret i pressøvelser for bena. I denne øvelsen skal du fortsette den gode trenden med å maksimalt klare 10 repetisjoner på egenhånd. En god nyhet er det da, du skal "bare" pine deg gjennom to sett. Før du setter deg godt til rette i benpressapparatet skal du sjekke at ryggen er på den laveste innstillingen. Plasser bena så langt opp på benplaten at du ikke løfter helen i bunnstilling, det er helen vi skal skyve fra med. Det benet du ikke bruker kan du plassere slik at kneet danner et stoppunkt/bunnstilling for benplaten. Og siden du plasserer det kneét slik, vil du automatisk løfte rolig og kontrollert fordi du ikke vil ha en jernplate med x antall vekter bak fallende i stor fart ned på kneét. Hvilestilling er når du har rettet ut benet. Dvs nesten rettet ut benet, for det skal alltid være en liten bøy i kneleddet for å unngå skader. Fortsatt sliten? BRA, da gjør du i hvertfall noe riktig.

Tredje øvelse, hacklift
Når du nå er så sliten at svetten renner av deg og blodsmaken i munnen truer med å være der også hele hvilepausen så er det på tide med en ny øvelse. Hacklift er en øvelse som man ikke kan gjøre på mange treningssentre fordi man rett og slett ikke har apparatet. En erstatningsøvelse kan være knebøy i smith-maskin med føttene plassert litt legre frem enn vanlig. Ingen fullgod erstatning men grei nok hvis du ikke har tilgang på hackliften. Hacklift er ikke så vanskelig å utføre og tar veldig bra på to allerede slitne lår. Nå er det ikke om å gjøre å presse tungt. Hacklift er en suveren melkesyre-øvelse og hjelper derfor til med å heve melkesyreterskelen. Hever du melkesyreterskelen så orker du enda mer neste trening. Press deg gjennom to set og 15-20 repetisjoner på hver. Press deg så langt at du ikke tror at du skal klare å gå etter på, og da har du faktisk presset deg kun i nærheten av maks. Pust noen runder og psyk deg opp til siste øvelse. Siste på fremsiden av låret.

Fjerde øvelse, benspark
Benspark er ikke noen direkte byggerøvelse. Men man skal ikke avskrive den likevel. Jeg har lenge likt benspark og synes den har hjulpet meg på god vei med mine lår. Uansett har den kommet i andre rekke etter knebøy. Man skal selvfølgelig ikke slappe av selv om det er siste øvelse før baksiden får sin omgang. Prøv å tenke deg hva som virkelig ville gjøre vondt nå. Kan jeg friste med to tunge sett? To sett med 6 repetisjoner hver er ganske hyggelig vanligvis, men ikke nå. Legg på halvparten av hva du ville klart på 1RM i denne øvelsen. Ta det første settet og klarer du fler enn 7 repetisjoner så legger du på så mye at 6 vil være maks på siste sett. Nå skal det komme noen buhu lyder og sutring ja. Rop på mamma og be henne blåse på låra som står i fyr og flamme.

Uttøyning
Det er alltid lurt å tøye ut. Etter denne økten skal du tøye pent ut. Skikkelig utstrekning får du ta senere i uka når den værste stølheten har gitt seg.

Oppsummering
Øvelse 1: Knebøy; 4 x 9-10
Øvelse 2: Benpress, ett-bens; 2 x 10
Øvelse 3: Hacklift, 2 x 15-20
Øvelse 4: Benspark, 2 x 6-7