15.07.2008 13:35:49

Mosjon og styrketreing er viktig når du vil slanke deg og holde formen.

Mosjon og trening er ikke helt det samme. Du kan alltids bevege deg og mosjonere uten å trene. Med trening mener vi en viss belastning av musklene og kretsløpet over lengre tid. Det krever en bestemt intensitet og tid for å komme i bedre form. Men du behøver ikke bruke to timer på treningsstudioet hver dag eller løpe maraton.Det handler om å trene effektivt og riktig når du gjør det. Og om å trene med den riktige intensiteten hele tiden slik at du oppnår resultater.

Tren etter pulsen

Pulsen er en god indikator for hvor stor belastning du utsetter kroppen din for. At pulsen er høy nok når du trener, har stor betydning for at du skal komme i bedre form. Vil du gjerne gå ned i vekt, er det viktig å satse på mye kondisjonstrening. Det kan for eksempel være sykling, Spinning, gange, løping, aerobic, boksing (for eksempel Kick & Box), svømming, badminton eller håndball. Alle treningsformer der du er anpusten i lengre tid av gangen.Når du skal komme i bedre form, må pulsen ligge på minst 60 % av det hjertet ditt maksimalt kan yte. Da forbedrer du kondisjonen og bruker mye energi. Det kan imidlertid være fornuftig å holde seg på rundt 65 – 75 % - på det nivået kan du klare å holde det gående i lengre tid, og det er viktig når du vil forbrenne fett.Det tar tid for kroppen å forbrenne fett, og jo lengre tid du trener, desto større blir den delen av energiforbruket som dekkes gjennom forbrenning av fett. Trener du veldig hardt, blir du fort sliten, og den totale mengden energi du forbrenner, blir sannsynligvis mindre. Trener du på 65 – 75 % av hva du maksimalt kan yte, kommer en stor prosentandel av den mengden energi du bruker, fra fett.

Regn ut treningspulsen

Du regner ut treningspulsen ved å sette inn tall i Kavonen-formelen:
Regn først ut den maskimale pulsen din: 220 minus alderen. Deretter finner du hvilepulsen. Hvilepulsen er det antallet slag hjertet må slå per minutt for å holde deg akkurat i live, og den måles best om morgenen før du står opp. Finn pulsen på håndleddet eller med to fingre på siden av strupen på halsen. Tell det antallet slag du kjenner i et minutt. Trekk hvilepulsen fra maksimalpulsen: Makspuls minus hvilepuls = pulsreserven. Pulsreserven er det antallet slag du har å arbeide med. Etter hvert som du kommer i bedre form, får du flere slag å arbeide med. Derfor bør du jevnlig sjekke hvilpulsen og gjøre utregningen på nytt.Det er fra pulsreserven du skal ta 60 – 80 %, alt etter hvor hardt du ønsker å trene:
(Pulsreserve x intensitet (60 – 80)) / 100 = antall treningsslag.
Til treningsslagene legger du så hvilepulsen: Treningsslag + hvilepuls = treningspuls

Lillesand Treningsstudio kan gjøre dette mye enklere for deg. Vi kjører pulstest med pulsmåler på tredemølla. Henvend deg i resepsjonen eller snakk direkte med Jan.

Styrketrening former figuren

Styrketrening er trening av musklene med en viss belastning slik at du ikke kan gjenta den samme bevegelsen så veldig mange ganger. Belasningen legges opp til et repetisjonantall på mellom 10- 15 i 3 runder. Stryrketrening gir deg en god holdning, og du ser fastere ut når musklene begynner å utvikle seg. Styrketrening er ikke så veldig energikrevende i seg selv, og derfor bør man vektlegge kondisjonstrening når man gjerne vil slanke seg. Men stryrketrening har mange andre fordeler som er verd å ta med seg.Du kan med fordel styrketrene hele kroppen for å skape bedre symmetri og dermed se slankere ut. Vi har en tendes til å begynne målrettet å trene de områdene vi gjerne vil forbedre. Men det kan faktisk resultere i en større asymmetri i kroppen, og du vil komme til å se bredere ut. Du kan ikke slanke deg punktvis ved å gjøre bestemte øvelser for for eksempel lårene.
Styrketrening øker og former muskelaturen din. Og det er muskelmassen som krever energi, og sørger for å forbrenne fett. Så jo mer muskelatur du har, jo høyere forbrenning. Og fortsetter du å trene etter å ha nådd målet ditt i å gå ned dine ønskede kilo, er det lettere å holde vekten når du har litt muskelatur.

Spis riktig i forbindelse med treningen

For at du skal få det maksimale ut av treningen, er det viktig at du tilfører den det nødvendige brennstoffet.

Før trening:

Det er viktig at du holder deg unna matvarer med mye fett i. Det tar nemlig lang tid å fordøye fett, og mens kroppen din jobber med å ta opp fettet, trekker den blod fra de arbeidende musklene og inn i fordøyelsessystemet. Resultatet er nedsatt yteevne fordi du ikke får tilstrekkelig med oksygen og næringsstoffer ut til de hungrende musklene. Karbohydrater trenger kroppen din derimot store mengder av for å kunne arbeide optimalt.
Prøv å få i deg minst 1 gram karbohydrat pr. kilo kroppsvekt når du spiser det siste måltidet før trening, spesielt hvis du skal trene i relativt lang tid. Måltidet bør avsluttes senest to timer før du skal trene slik at du rekker å fordøye mesteparten før du går i gang. Matvarene bør fortrinnsvis ha en lav til moderat glykemisk indeks (GI). Det sikrer at du er mett lenge, og hindrer store utslag i blodsukkeret. De fleste fullkornprodukter, grønnsaker og frukter har en lav GI. Det samme har fruktjus. Det beste er å drikke en karbohydratrik sportsdrikk, som du får kjøp enten ferdig utblandet eller som konsentrat.

Etter trening:

Fyll opp så rask som mulig med karbohydrater, helst en drikke. Man kan da vente litt med å spise. Spis da helst en blanding av karbohydrater og proteiner. Lillesand Treningsstudio kan f.eks servere deg et næringskonsentrat med det riktige forholdet av karbohydrater og proteiner – vi kaller det proteindrikk. Nydelig smak i mange varianter!